Oppvarming har som hensikt å få kroppen varm(!) Hvis du samtidig kan mobilisere leddene OG aktivisere musklene som skal brukes til tunge løft er du på god vei med å gi kroppen klargjøringen den trenger, slik at du kan gjennomføre en skade- og smertefri treningsøkt.

En ofte glemt fordel med en god dynamisk oppvarming er at også de små hjelpe- og støttemusklene «skrus på» slik at hovedmuskelen ikke får hele belastningen alene – dette gjør deg sterkere(!!)

Estimert tid for gjennomføring: 7min og 13sek 😉

Dislocations: Mobilisering av skulderledd, dynamisk tøying av skulder/brystmuskelatur.

Benytt en strikk med liten motstand og start med et bredt grep. Start med hendene foran kroppen, hele tiden strake armer, før armene opp over hodet og helt bak ryggen – frem og tilbake. Når du har utført 5-10 smertefrie repetisjoner kan du smalne inn grepet for å gjøre øvelsen tyngre. Stopp når det svir i skuldrene, pause i 10 sekunder og kjør en runde til – eller to.

Pushups + skulder pushups: Aktivisering av skulder, triceps og brystmuskelatur.

Utfør 10-15 klassiske pushups med bredt grep for fokus på brystmuskelatur. Smal inn grepet og bøy i hofta for å skape et nytt bevegelsesmønster med fokus på å føre kroppen fremover på vei ned – for aktivisering av triceps og skuldermuskelatur – 10-15 repetisjoner.

Lat shrugs: Aktivisering av lats/den store ryggmuskelen.

Ja det er riktig. Den store ryggmuskelen er med i den nedre delen av benkpresset, og skaper samtidig stabilitet og kontroll i senkefasen – så den kan med fordel være med i oppvarmingen.

Utgangspunktet kan være en pullup-posisjon eller man setter seg i nedtrekksapparatet som begge illustreres her. Hensikten er å utføre startfasen av en nedtrekk/pullup, frem til punktet hvor man begynner å bøye i albueleddet. Skulderbladene føres bakover, nedover og sammen slik at bevegelsesbanen består av kun 10-15cm fra topp til bunn. Lats holdes stram i bunnposisjon – 1 sekund. Øvelsen er forøvrig en meget god innlæring til startbevegelen i pullups for å unngå unødvendig og i enkelte tilfeller «uheldig» bruk av armer og skuldre.

Utfør gjerne 15 kontrollerte repetisjoner.

Test dette ut – det funker! Og har du tid og lyst kan du gjerne utføre hele øvelsesrunden 2-3 ganger.


Har du husket å besøke nettbutikken min?

Jeg er BILLIGST I NORGE på treningsstrikker og bootybuildere!

***NYTT i nettbutikken: Slynger i topp kvalitet!


For alle henvendelser – vennligst benytt kontaktsiden.