Kjernemuskelatur er noe de fleste seriøse treningsutøvere jobber med, og flere og flere bytter ut situps-øvelser med planker og pallof pressøvelser i mange varianter. Dette er IKKE uten grunn. En solid kjerne kan gjøre deg sterkere i en øvelse og også virke skadeforebyggende.
Trening med en konkret hensikt er meningsfullt = GØY!
Kjernemuskelatur er veldig mye mer enn bare magemuskler – men her og nå skal jeg isolere de ut og komme med 2 svært enkle øvelser som kan hjelpe deg å få en forståelse av hvordan magemuskelatur kan aktiveres og forbli påslått – uansett hvilken øvelse du skal trene. Du KAN faktisk trene mage samtidig som du curler biceps.
Jeg skal også linke dette opp mot 2 effektive aktiverings- og mobiliseringsøvelser slik at du har noe helt konkret å jobbe med.
Glutebridge uten vekter
Ypperlig aktiveringsøvelse for setemuskelatur, rygg og hamstrings avhengig av beinstilling. Inkludert: Hoftemobilisering.
- Ligg på ryggen med beina rett ut og armene langs kroppen
- Aktiver magemuskler ved å presse korsryggen ned mot underlaget – Såå enkelt!
- Oppretthold dette trykket mens du trekker beina opp og inn mot kroppen som i en startposisjon for glutebridge
- Kjør så 20-30 repetisjoner glutebridge med fullt fokus på å opprettholde strammingen i magemuskelaturen – skyv korsryggen mot underlaget på vei ned.
- Enjoy the burn 🙂
Wall slides
Aktivering og mobilisering av hele skulderregionen. Øvelsen er tilsynelatende svært enkel å gjennomføre og føles for enkelte meningsløs. Dette skyldes ofte mindre god mobilitet i skuldrene, og bevegelse hentes ut via korsryggen. Mindre god mobilitet = større svai i korsrygg.
La oss gjøre øvelsen grusom.
- Still deg opp med ryggen inntil en vegg
- Hele bakdelen av kroppen skal ha kontakt med veggen: Helene, leggene, rumpestumpen, ryggen, skuldrene, hodet – ALT
- Løft opp armene og plasser de i veggen – som i en wall slides startposisjon
- Aktiver magemuskler ved å presse korsryggen mot veggen. Let etter følelsen av å skyve ribbeina nedover
- Behold strammingen i magen hele veien og gjennomfør 15-20 wall slides repetisjoner
- Nå ble forhåpentligvis øvelsen en god del tyngre å gjennomføre – Her får du fullaktivering av magemuskler, og i tillegg en større effekt av mobiliseringen i skulderregionen.
- Vinn Vinn-situasjon dette 🙂
Det vil kunne kreves en del jobb å få skikkelig kontakt med magemusklene, men når du får kontroll vil overføringsverdien være STOR uansett hvilken øvelse du skal trene – inkludert tunge baseløft!
Lykke til!
Har du husket å besøke nettbutikken min?
Jeg er BILLIGST I NORGE på treningsstrikker og bootybuildere!
***NYTT i nettbutikken: Slynger i topp kvalitet!
For alle henvendelser – vennligst benytt kontaktsiden.
